ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Величина нагрузки определяется с одной стороны, количеством и качеством физических упражнений (скорость бега, поднятый вес), а с другой – реакцией организма на выполнение упражнений (ЧСС, ЖЕЛ и т.д.).
Интенсивность – это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе. Интенсивность определяется мощностью и сложностью выполняемых упражнений (высота прыжка, дальность метания, скорость бега, координация). Объем – это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объем определяется количеством выполненных упражнений за определенный отрезок времени (одно занятие, день, месяц, год). ХАРАКТЕРИЗУЕТСЯ: Для того, чтобы физические качества развивались успешно, необходимо соблюдать определенные правила.
1. регулярность и систематичность занятий 2. доступность и индивидуальный подход в выборе величины физических нагрузок занятий 3. непрерывность и постепенность повышения величины физических нагрузок
Условия при планировании занятий физической культурой 1. 1. количество занятий с большой нагрузкой не должно превышать 2-3 раз в неделю, а занятия с умеренной нагрузкой можно проводить каждый день. 2. во время занятий запоминайте не только свои реакции, но и время, когда они возникают (для дальнейшего эффективного планирования занятий). 3. между приемами пищи и занятиями физической подготовкой делайте перерыв не менее 1,5 часа.
Выявление предельной нагрузки – важное условие правильного дозирования физических упражнений. 2. как определить предельную нагрузку? 1. по времени выполнения упражнений до первых признаков утомления; 2. по предельной скорости выполнения упражнений; 3. по количеству повторений упражнения до первых признаков утомления; 4. по предельному весу, который можно поднять. При дозировании физических нагрузок необходимо учитывать свои индивидуальные возможности. Они рассчитываются по формуле: И.Н.=(В.Н./П.Н.)х100%, где И.Н. – интенсивность нагрузки; В.Н. – выполняемая нагрузка; П.Н. – предельная нагрузка.
интенсивность нагрузок: 2. Задача 1. Ученик максимально подтягивается на перекладине 6 раз. Для развития силы на занятиях физической подготовкой он выбрал 4 подтягивания. Вычислите по формуле значение и по таблице определите интенсивность нагрузки. нагрузка показатель интенсивности (%) низкая 35-44 малая 45-54 умеренная 55-64 большая 65-74 высокая 75-84 околопредельная 85-94 предельная 95-100 Задача 2. Ученик максимально отжимается от пола за 30 секунд 12 раз. Сколько раз ему надо выполнять отжимания на занятиях физической подготовкой, чтобы достичь высокой интенсивности нагрузки?
режимы нагрузок: 2. режим показатель пульса интенсивность нагрузки (%) оздоровительный до 120 уд/мин низкая (35-44) поддерживающий до 140 уд/мин малая (45-54) умеренная (55-64) развивающий до 160 уд/мин большая (65-74) высокая (75-84) тренирующий до 180 уд/мин околопредельная (85-94) предельная (95-100) Задача 3. Ученик максимально отжимается от пола 20 раз. Сколько раз ему надо выполнять отжимания на занятиях физической подготовкой, чтобы достичь тренирующего режима развития силы?
способы повышения физической нагрузки 3. ступенчатость повышения нагрузки ВАЖНО: контролировать самочувствие на каждом занятии. Во время занятия ориентируются на внешние показатели. В конце занятия – на величину пульса при выполнении стандартной нагрузки 20 приседаний за 30 сек. способы дозировки: 1. увеличение количества повторений; 2. уменьшение времени отдыха между повторениями упражнений; 3. увеличение скорости выполнения упражнений; 4. увеличение отягощения на мышцы; 5. изменение положения тела и его звеньев при выполнении упражнений.
