Основные принципы правильного питания
Что такое ПП? ПП (правильное питание) - скорее должно называться рациональным питанием. ПП - это система питания, которая призвана обеспечивать нормальный рост и развитие индивидуума, его жизнедеятельность, способствуя укреплению здоровья и профилактике заболеваний за счёт покрытия человеком его потребностей в эссенциальных нутриентах - белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и других веществах.
Основные принципы ПП Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж. Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве. Правильное распределение БЖУ в течение дня. Кратность питания - 3-5 раз в сутки. Мусорная еда - на свалку. Овощи и фрукты - минимум 500г в сутки. Картошку за овощ не считаем. Поддержание водного баланса. Ограничение простых углеводов в питании. Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. + соблюдение режима труда и отдыха; качественный сон. + адекватная физическая активность.
Основные принципы ПП Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж. Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве. Ограничение простых углеводов в питании. Правильное распределение БЖУ в течение дня. Кратность питания - 3-5 раз в сутки. Мусорная еда - на свалку. Овощи и фрукты - минимум 500г в сутки. Картошку за овощ не считаем. Поддержание водного баланса. Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. + соблюдение режима труда и отдыха; качественный сон. + адекватная физическая активность.
Суточный калораж СК = ВОО х КФА + СДДП + дополнительные траты ВОО – величина основного обмена КФА – коэффициент физической активности СДДП – специфически-динамическое действие пищи = 10% от ВОО Основной обмен Формула Харриса-Бенедикта Ж: ВОО = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) — 4,68 х возраст (годы) М: ВОО = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) — 6,74 х возраст (годы)
КФА Физическая активность и работа 1,2 Минимальные нагрузки, сидячая работа 1,375 Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,46 Тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести 1,55 Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,6375 Ежедневные интенсивные тренировки 1,725 Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день 1,9 Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день КФА Физическая активность и работа 1,4 Работа умственная, физическая активность очень низкая 1,6 Работа легкая, не требующая существенных нагрузок, физическая активность низкая 1,9 Работа средняя, физическая активность тоже 2,2 Тяжелый физический труд, физическая активность высокая 2,5 Очень тяжелый физический труд, физическая активность очень высокая (спорт)
Работа Легкая работа – сидячая умственная работа за столом, печатание на машинке, конторский труд. Работа средней тяжести – длительная ходьба, стояние, малярные работы, обслуживание станков, слесарные работы, вождение с/х техники и автомобиля, уход за с/х животными. Тяжелая работа – строительные работы, плотницкое дело, работа в поле, ремонт с/х техники. Очень тяжелая работа – ношение тяжестей (кирпич, стройматериалы, бетон, дерево, другие тяжелые материалы), копание земли, уборка навоза, работа в шахте, заготовка дров.
Суточный калораж у детей СК = возраст (годы) * 100 + 1000
Основные принципы ПП Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж. Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве. Ограничение простых углеводов в питании. Правильное распределение БЖУ в течение дня. Кратность питания - 3-5 раз в сутки. Мусорная еда - на свалку. Овощи и фрукты - минимум 500г в сутки. Картошку за овощ не считаем. Поддержание водного баланса. Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. + соблюдение режима труда и отдыха; качественный сон. + адекватная физическая активность.
Что важнее – калории или БЖУ?
Б:Ж:У=1:1:4 = 14% : 30% : 56%
Основные принципы ПП Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж. Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве. Ограничение простых углеводов в питании. Правильное распределение БЖУ в течение дня. Кратность питания - 3-5 раз в сутки. Мусорная еда - на свалку. Овощи и фрукты - минимум 500г в сутки. Картошку за овощ не считаем. Поддержание водного баланса. Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. + соблюдение режима труда и отдыха; качественный сон. + адекватная физическая активность.
Основные принципы ПП Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж. Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве. Ограничение простых углеводов в питании. Правильное распределение БЖУ в течение дня. Кратность питания - 3-5 раз в сутки. Мусорная еда - на свалку. Овощи и фрукты - минимум 500г в сутки. Картошку за овощ не считаем. Поддержание водного баланса. Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. + соблюдение режима труда и отдыха; качественный сон. + адекватная физическая активность.
5-разовое питание Завтрак – 20% Второй завтрак – 15% Обед – 35% Полдник – 10% Ужин – 20% 4-разовое питание Завтрак – 20-25% Второй завтрак – 15% Обед – 35-45% Ужин – 20-25% 3-разовое питание Завтрак – 30-40% Обед – 40-50% Ужин – 20-25%
Основные принципы ПП Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж. Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве. Ограничение простых углеводов в питании. Правильное распределение БЖУ в течение дня. Кратность питания - 3-5 раз в сутки. Мусорная еда - на свалку. Овощи и фрукты - минимум 500г в сутки. Картошку за овощ не считаем. Поддержание водного баланса. Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. + соблюдение режима труда и отдыха; качественный сон. + адекватная физическая активность.
Основные принципы ПП Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж. Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве. Ограничение простых углеводов в питании. Правильное распределение БЖУ в течение дня. Кратность питания - 3-5 раз в сутки. Мусорная еда - на свалку. Овощи и фрукты - минимум 500г в сутки. Картошку за овощ не считаем. Поддержание водного баланса. Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. + соблюдение режима труда и отдыха; качественный сон. + адекватная физическая активность.
Основные принципы ПП Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж. Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве. Ограничение простых углеводов в питании. Правильное распределение БЖУ в течение дня. Кратность питания - 3-5 раз в сутки. Мусорная еда - на свалку. Овощи и фрукты - минимум 500г в сутки. Картошку за овощ не считаем. Поддержание водного баланса. Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. + соблюдение режима труда и отдыха; качественный сон. + адекватная физическая активность.
Суточная норма воды – 30-40 мл/кг нормальной массы тела. Потери жидкости: с потом 600мл с выдыхаемым воздухом 400мл с мочой 1500мл с калом 100мл Итого около 2600мл Восполнение жидкости: с едой 700-800мл в результате окисления б Ж у (100г жира дают 107г воды) 300-400мл свободная жидкость 1,5л
Основные принципы ПП Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж. Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве. Ограничение простых углеводов в питании. Правильное распределение БЖУ в течение дня. Кратность питания - 3-5 раз в сутки. Мусорная еда - на свалку. Овощи и фрукты - минимум 500г в сутки. Картошку за овощ не считаем. Поддержание водного баланса. Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. + соблюдение режима труда и отдыха; качественный сон. + адекватная физическая активность.
Масло Состояние Температура дымления Подсолнечное Нерафинированное Рафинированное 107 232 Оливковое Нерафинированное ( virgin и extra virgin ) Рафинированное Жмыховое ( pomace ) 160-216 242 238-242 Сливочное Обычное Топлёное Ги или Гхи 150-177 205 190-250 Арахисовое Нерафинированное Рафинированное 160 230 Виноградной косточки Нерафинированное 216 Горчичное Нерафинированное 254 Грецкого ореха Нерафинированное Рафинированное 150 204 Кокосовое Нерафинированное Рафинированное 138 232 Масло Состояние Температура дымления Конопляное Нерафинированное 165 Кукурузное Нерафинированное Рафинированное 160 232 Кунжутное Нерафинированное Рафинированное 160 204 Льняное Нерафинированное 107 Пальмовое Рафинированное 230 Рапсовое Нерафинированное Рафинированное 107 224-226 Соевое Рафинированное 232 Хлопковое Нерафинированное 216 Сафлоровое Рафинированное 232 Топленый свиной жир Обычный 182 Температура дымления масел - температура, при которой в масле запускаются процессы образования токсичных и канцерогенных веществ.
На каком масле готовить? ТД > 230 ֯ – жарка, запекание, фритюр ТД > 150 ֯ – тушение, пассировка, жарка, запекание при невысокой температуре ТД < 150 ֯ – масло не годится для термической обработки
Примерное меню Завтрак: омлет с овощами + каша гречневая Перекус: салат «Цезарь» Обед: говядина тушеная с овощами + картофель запеченный + овощной салат Полдник: бутерброд из ц/з хлеба с сыром Ужин: запеченная рыба + овощи на пару
Спасибо за внимание!
