САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ Курсовая работа На тему: « Анализ дневника питания, ключевые показатели и разработка сбалансированного рациона » Санкт-Петербург 2024 Выполнила студентка 234М группы: Д.А. Кушниренко
ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ Индекс массы тела (ИМТ или индекс Кетле) – величина, позволяющая вычислить соответствие веса человека его росту. ИМТ = масса тела / рост2 ИМТ = 59 / 1,802 = 18,21 кг/м2, что соответствует дефициту массы тела. По формуле Барановского для женщин: Рекомендуемая масса тела, кг = 45 + (рост, см – 152) х 0,9 Рекомендуемая масса тела, кг = 45 + (180 – 152) х 0,9 = 70,2 кг ИТБ – это показатель, характеризующий распределение жировых отложений в теле человека. ИТБ = ОТ (см)/ОБ (см) ИТБ = 69/94 = 0,73, что соответствует норме для женщин ( от 0,65 до 0,85). КФА = 1,4. Коэффициент физической активности 2
ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ Определение расхода энергии базируется на установлении величины основного обмена (ВОО). ВОО — минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов Для определения физиологической потребности в энергии рассчитаны величины основного обмена на основании антропометрических параметров стандартного взрослого человека по формуле Миффлина - Сан Жеора : Женщины ВОО (сутки) = 9,99 x МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 x возраст (г.) – 161 Женщины ВОО (сутки) = 9,99 x 59 (кг) + 6,25 x 180 (см) - 4,92 x 23 (г.) – 161 = 1440,25 ккал/ сут. Энерготраты суточные – сумма всех затрат энергии организма в течение суток СЭТ = ВОО х КФА (по группам ФА) + СДДП, где СДДП = 10 – 15 % от ВОО и СДДП – это специфически-динамическое действие пищи. СЭТ = 1440,25 х 1,4 + 144,025 = 2160,4 ккал СЭТ = ВОО х КФА х 1,1, где 1,1 – коэффициент на пищевой термогенез. СЭТ = 1440,25 х 1,4 х 1,1 = 2218 ккал Ср.значение СЭТ = (2160,4 + 2218) / 2 = 2189,2 ккал 3
ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКАХ, ЖИРАХ И УГЛЕВОДАХ И СРАВНЕНИЕ ДАННЫХ С ДНЕВНИКОМ ПИТАНИЯ Д оля белков должна обеспечивать от 12-14% его калорийности, жиров – не более 30%, углеводов – 56-58% Исходя из запроса человека на сбалансированное питание и, соответственно, поддержание здоровья, самым оптимальным соотношением Б:Ж:У в процентах от энергетической суточной потребности будет 13% : 30% : 57%. Б:Ж:У в соотношении 1:1:4 в граммах будет (учитывается СЭТ=2189 ккал): –284,57 ккал: 4 ккал = 71 г белка ; –656,7 ккал: 9 ккал = 73 г жира ; – 1247,73 ккал: 4 ккал = 312 г углеводов. Соотношением белков, жиров и углеводов в граммах (данные из дневника питания): –97,55 г белка; –100,96 г жира; –246,37 г углеводов. Соотношение в процентах: По расчетам Б:Ж:У – 13% : 30% : 57% По дневнику питания – 17% : 40 % : 43% Среднее количество белка в г: 97,55:70 = 1,39 г/кг (в границах норм физиологических потребностей ~ 1 – 1,8 г/кг идеальной массы тела), но по рекомендуемому процентному соотношению от суточной потребности (от 12-14% его калорийности) количество белка по дневнику питания составляет 17%, что превышает норму С одержание жиров в среднем превышено и составляет 40% от энергетической суточной потребности, среднее количество жира в г: 100,96:70 = 1,4 г/кг (превышает 1,1 г/кг нормальной массы тела) Углеводы 43% (не соответствует, ниже рекомендуемой нормы 57%), а в граммах 246,37 (попадающий в рекомендуемый диапазон от 238 до 435 г/сутки для женщин). 4
АНАЛИЗ ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ В каждый прием пищи присутствуют БЖУ Среднее СЭТ = 2189,2 ккал и среднее количество потребляемых калорий ~ 2381 ккал, где погрешность в 192 ккал незначительна. Соответствие ккал нормам безопасности, не ниже ОО = 1440,25 ккал. Не можем судить о режиме питания и его соответствию промежутков между приемами пищи официальным рекомендациям, так как время приема пищи в дневнике не указано Среднее значение добавленного сахара за все 5 дней составляет 14,7 %, что выше нормы не более 10%. Наибольшее отклонение от нормы было в субботу и воскресенье, возможно из-за того, что в выходные дни хочется «порадовать» себя сладким. 5
Основные группы продуктов: Белок животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты, морепродукты, яйца); Белок растительного происхождения (злаковые, бобовые, орехи, грибы, овощи, фрукты); Жиры (МНЖК – мононенасыщенные жирные кислоты, ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты) (оливковое, кунжутное и др. растительные масла, орехи, жирные сорта рыб, морепродукты); Углеводсодержащие продукты (хлеб, зерновые и картофель); 5) Овощи и Фрукты, как источник витаминов и клетчатки. Меню довольно разнообразное, однако некоторые группы продуктов необходимо расширить и дополнить, в первую очередь речь идет о рыбе, бобовых, фруктах и овощах. ВЫВОД: В рационе присутствуют все группы продуктов: 1) Котлета Говяжья, Молоко, Пирог с Горбушей, Филе Индейки, Творог 5%, Яичница, Паста с Куриным Фаршем; 2) Суп Томатный, Банан, Горошек, Бразильский Орех, Тыквенные Семечки, Овсяная Каша на Воде; 3) Сыр Белебеевский, Сметана, Бразильский Орех, Тыквенные Семечки, Сыр Тильзитер ; 4) Пирог с Горбушей, Хлеб Австрийский, Зерновой Хлеб, Спагетти Карбонара, Овсяное Молоко, Паста с Куриным Фаршем, Овсяная Каша на Воде; 5) Огурец (с Кожурой), Томаты Черри, Банан. 6
СООТВЕТСТВИЕ МЕНЮ ИНДИВИДУАЛЬНЫМ ОСОБЕННОСТЯМ Меню соответствует состоянию здоровья, навыкам и наличию времени у человека для приготовления, учитывается финансовое состояние, однако расходится с личными предпочтениями об отказе от лактозы, размер порций превышает рекомендуемые 300-350 грамм для человека и в среднем составляет 570 г на один прием пищи. 7
АНАЛИЗ РАЦИОНА ПИТАНИЯ НА СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ Исходя из информации из дневника питания, определить точное содержание витаминов и минералов в мг достаточно трудно. Нельзя сделать однозначные выводы из диаграмм, так как не для всех продуктов и блюд есть данные о содержании микронутриентов. Несмотря на это, в общем, все же можно предположить возможный дефицит витаминов и минералов в рационе исходя из небольшого количества овощей и фруктов. 8
ЧЕК-ЛИСТ ПРОДУКТОВ ПО ВЫСОКОМУ СОДЕРЖАНИЮ ОМЕГА-3 (В 100 Г) 9
10 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ Цель соизмерима и безопасна, для её достижения важно учитывать несколько ключевых аспектов: Старайтесь включать в рацион разнообразные группы продуктов. В первую очередь это касается фруктов и овощей с целью восполнения вероятного дефицита витаминов, получения клетчатки, также необходимо выбирать цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, гречка, коричневый рис) для получения сложных углеводов и клетчатки. Не забывать про разные источники белка, такие как рыба и морепродукты, бобовые (чечевица, фасоль, нут). Соотношение Б:Ж:У необходимо подкорректировать для более сбалансированного питания, а именно: количество углеводов увеличить, а белков и жиров – уменьшить, при этом восполнить омега-3 за счет нового меню. 2) Исключение лактозы. Важно понимать с чем связано ограничение потребления молочных продуктов: по показанию врача или по личным предпочтениям, так как в этом вопросе возможны риски для здоровья. При отказе от лактозы можно использовать следующие альтернативы в виде безлактозных молочных продуктов (йогурт, твердый сыр) или перейти на растительные аналоги (миндальное, соевое, овсяное молоко).
11 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ 3) Употребление жиров. Обратите внимание на чек-лист по омеге-3, который поможет с выбором продуктов, богатых этим нутриентом. Также в рационе должны присутствовать оливковое масло, авокадо, орехи и семена, жирная рыба (лосось, скумбрия). 4) Регулярные приемы пищи и гидратация. Старайтесь есть регулярно в одно и то же время с промежутками 3–4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии. Фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока). Необходимо пить достаточное количество жидкости. Оптимальным вариантом будет завтрак, богатый белком (омлет с овощами), обед сбалансированный (куриная грудка с киноа), ужин легкий и питательный (рыба с салатом), а перекусы: фруктами, овощными палочками и орехами. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
12 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ 5) Консультация с врачом или диетологом. При небольшом дефиците массы тела рекомендуется проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом для выявления возможных путей, которые к этому привели (проверка ЖКТ, всасываемости и усвоения веществ и др.) и индивидуального плана питания. Также стоит обратиться к специалисту по поводу ограничения потребления лактозы, т.к. в анкете мало данных по этому поводу. Неизвестно, связано ли это с непереносимостью или аллергией, или является личным предпочтением; если это второе, то могут возникнуть некоторые риски для здоровья. 6) Физическая активность. Регулярные физические нагрузки также важны для поддержания здоровья и улучшения обмена веществ. Походы в фитнес-зал 2-3 раза в неделю уже благоприятно сказываются на физическом и психологическом состоянии. Рекомендуется добавить и ввести в привычку зарядку по утрам, занимающую по времени не более 15-20 минут, это даст заряд энергии и хорошее настроение, а при сидячей работе в перерывах не забывать двигаться – вставать, ходить; по возможности заменить подъем на лифте лестницей.
13
14
15 Меню составлялось с учетом требований КБЖУ и соотношения Б:Ж:У как 1:1:4, с оптимальным распределением калорийности в течение дня и принимались во внимание индивидуальные предпочтения человека, в частности ограничивание потребления лактозы, шоколада Витамины и минералы не указаны для салата с тунцом по рецепту, а также для блюд из «Люди Любят», поэтому можем наблюдать неполную картину:
