Трени- ровка Дополнит. факторы Система подготовки Соревно- вания
Модель Л.П.Матвеева («традиционная», «классическая», «комплексная» «равномерно-волнообразная») Модель Ю.В.Верхошанского («блочная», «сопряженно-последовательная») Модель А.П.Бондарчука («равномерно-ступенчатая») Соответствие формам долговременной компенсаторной адаптации (А, В) Динамика интегральных показателей объема (V) и интенсивности (i) нагрузок Принципиальная организация разнонаправленных нагрузок во времени V i i i V V V А В А
Периодизация Подготовительный период Соревновательный период Этап основных сор. Общеподго- товительный этап Специально- подготови- тельный этап Этап ранних соревно- ваний Объем Интенсивность Спортивная форма (перевод слайда из официальной презентации, разработанной отделом развития IAAF для курсов в Системе обучения и сертификации тренеров СЕСS)
модель тренировочного макроцикла: (по Л.П.Матвееву, переработано) Плавное, волнообразное и, как правило, противофазное изменение объема и интенсивности основных тренировочных нагрузок В суммарном объеме использования тренировочных средств доля средств ОФП должна быть значительной в переходном и подготовительном периодах и постепенно снижаться по мере приближения к соревновательному сезону Умеренное использование средств СФП в переходном и подготовительном периодах и постепенное увеличение их доли по мере приближения к соревновательному периоду В целом относительно равномерное размещение основных тренировочных средств в годичном цикле и комплексное использование их для параллельного решения задач: а) повышения моторного потенциала (через ОФП и СФП); б) совершенствования умения реализовывать этот потенциал (через техническую подготовку – ТП).
модель тренировочного макроцикла: (по Л.П.Матвееву, переработано) На заключительном этапе акцентированным использованием соревновательного упражнения как основного тренировочного средства достигнутые результаты по различным направлениям подготовки объединяются в единое целое, характеризующееся их слаженностью и эффективностью комплексного проявления В ходе тренировки необходимо сохранять такое состояние спортсмена, которое обеспечивает возможность успешно выполнять основное соревновательное упражнение Повторная тренировочная нагрузка на фоне неполного восстановления организма нежелательна, хотя в отдельных случаях это и допустимо. В ходе тренировки уровень специальной работоспособности должен неуклонно повышаться, а снижение его на отдельных этапах свидетельствует об отклонении от правильной линии в организации тренировки Участие в соревнованиях возможно и желательно на протяжении всего периода становления спортивной формы.
Общеподготовительный этап Спец.-подготовительный этап Ранний сор. этап Этап основных соревнований Пере- ходный период Подготовительный период Соревновательный период 0 Формализованная модель распределения основных средств подготовки в годичных тренировочных циклах с традиционной однопиковой организацией нагрузок X XI XII I II III IV V VI VII VIII IХ % годового объема нагрузки Кульминационный старт Уровень двойного среднегодового месячного объема нагрузки Уровень среднегодового месячного объема нагрузки 0 8,3 1 6 6, 0 7 ОФП силовая ОФП скоростно- силовая ОФП скоростная СФП силовая СФП скоростно- силовая СФП скоростная Интенсив- ность нагрузки Объем нагрузки РЕЗУЛЬТАТ
X XI XII I II III IV V VI VII VIII IХ 0 Общеподготовит. этап Спец.-подгот. этап Зимний соревновательн. период Общеподгот. этап С.-подг. этап Ран. сор. этап Этап основных соревнований Пере- ходный период Первый подготовит. период Второй подг. период Второй соревнов. период Формализованная модель распределения основных средств подготовки в годичных тренировочных циклах с традиционной двухпиковой организацией нагрузок % годового объема нагрузки Кульминационный старт летний Уровень двойного среднегодового месячного объема нагрузки Уровень среднегодового месячного объема нагрузки 0 1 6 6, 7 0 ОФП силовая ОФП скоростно- силовая ОФП скоростная СФП силовая СФП скоростно- силовая СФП скоростная 8,3 Кульминационный старт зимний Объем нагрузки Интенсив- ность нагрузки РЕЗУЛЬТАТ
(по Ю.В.Верхошанскому, переработано) В рамках годичного цикла предусматривается выделение «больших этапов», каждый из которых должен охватывать 3-5 месяцев тренировки и «вписываться» в макроцикл таким образом, чтобы приурочить момент выхода организма спортсмена на новый уровень специальной работоспособности во время участия в наиболее ответственных соревнованиях Планируется гораздо более выраженное противофазное изменение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, чем в традиционной модели В начале большого тренировочного этапа должно быть существенное преобладание средств СФП, объем которых в дальнейшем снижается при возрастании объема ОФП Предусматривается повышение силы и специфичности тренирующего воздействия на организм по мере повышения уровня его работоспособности в форме сопряженно- последовательной (а не комплексной, как в традиционной модели) организации нагрузок различной направленности
(по Ю.В.Верхошанскому, переработано) В противовес традиционному относительно равномерному размещению тренировочных средств предусматривается концентрация нагрузок специальной скоростно- силовой и силовой направленности в виде относительно самостоятельного «блока» в начале большого этапа подготовки. В менее выраженной форме прием последовательной концентрации используется и по отношению к нагрузкам другого характера Обязательно «разведение» во времени объемных нагрузок различной преимущественной направленности и, прежде всего, «разведение» объемных силовых нагрузок СФП и средств технической подготовки: СФП силового характера должна предшествовать углубленной работе над техникой и скоростью движений
(по Ю.В.Верхошанскому, переработано) Следует постоянно, а не только с приближением соревнований, стремиться в занятиях к воспроизведению режима работы организма, присущего соревновательным условиям (иначе потом не объединить в «единое целое» результаты, достигнутые по различным направлениям тренировки) Повторная нагрузка на фоне неполного восстановления организма – основной вариант (особенно в первой половине большого тренировочного этапа), а не исключение, как в традиционной схеме. Уровень специальной работоспособности в начале большого этапа длительное время снижается, причем это специально планируется Участие в соревнованиях в первую половину большого этапа проблематично, поскольку структура подготовленности спортсмена в это время резко видоизменена (в спорте имеет хождение жаргонный термин «разобранный спортсмен»).
X XI XII I II III IV V VI VII VIII IХ Первый подготовительный этап Первый соревн. сезон. Второй подготовительный этап Второй соревновноват. сезон Заклю- чит. этап Первый большой тренировочный этап (БАЦ) Второй большой тренировочный этап (БАЦ) Формализованная модель распределения основных средств подготовки в годичных тренировочных циклах по «блочной» схеме Ю.В.Верхошанского с двухпиковой организацией нагрузок % годового объема нагрузки 0 ОФП силовая ОФП скоростно- силовая ОФП скоростная СФП силовая СФП скоростно- силовая СФП скоростная 8,3 Уровень двойного среднегодового месячного объема нагрузки Уровень тройного среднегодового месячного объема нагрузки Кульминационный старт летний Кульминационный старт зимний 16,7 25,0 Уровень среднегодового месячного объема нагрузки Объем нагрузки Интенсив- ность нагрузки РЕЗУЛЬТАТ
(по А.П.Бондарчуку, переработано) Набор спортивной формы, согласно наблюдениям автора, происходит у разных спортсменов на протяжении разного промежутка времени в зависимости от индивидуальных адаптационных возможностей (от 2 до 8 месяцев) и не зависит от «навязываемой» извне периодизации тренировки. На протяжении спортивной карьеры продолжительность индивидуально присущего спортсмену периода вхождения в состояние спортивной формы практически неизменна (некоторое удлинение этого периода возможно лишь в самом конце активных занятий спортом) В состояние спортивной формы спортсмен входит в каждом отдельном упражнении в зависимости от начала его использования в тренировочном процессе. Длительность предварительной тренировки без основного соревновательного упражнения у подготовленного атлета не влияет на время вхождения в нем в состояние спортивной формы. Следовательно, основное соревновательное упражнение должно использоваться в тренировке постоянно, в том числе – и в собственно соревновательном режиме
(по А.П.Бондарчуку, переработано) Во время набора спортивной формы не следует менять комплексы тренирующих воздействий. Тренировка должна быть временно стандартизирована по составу средств подготовки, их объему и интенсивности (используется стандартный микроцикл). Если же в этот период произойдут отклонения от стандарта, то вхождение в спортивную форму удлинится У большинства спортсменов длительность периода сохранения спортивной формы не превышает 2 месяцев, но его можно продлить практически на сколь угодно долгое время, если периодически (каждые 3-4 недели) менять комплекс применяемых средств тренировки, причем нагрузки по силе воздействия могут при этом быть менее эффективными, чем в период набора спортивной формы Утрата спортивной формы наступает в том случае, если после вхождения в нее спортсмен продолжает использовать прежний комплекс тренирующих воздействий или на месяц и более исключает из комплекса средств некоторые из них, не добавляя взамен новые.
(по А.П.Бондарчуку, переработано) Предусматривается комплексное, параллельное и неизменное для данной ступени спортивного мастерства по соотношению использование всех средств подготовки (технической, СФП и ОФП). Ни о каком «разведении» средств, как в «блочной» модели, не может быть и речи Построение годичного макроцикла сводится к планированию последовательности периодов набора спортивной формы, периодов ее сохранения и периодов отдыха (построенных по типу переходного периода или вообще без тренирующих воздействий) в зависимости от календаря соревнований, индивидуальных особенностей спортсменов с точки зрения времени вхождения в форму и стоящих перед атлетами задач.
IX X XI XII II II III IV V VI VII VIII IX X XI XII II II III IV V VI VII VIII периоды отдыха периоды набора спортивной формы периоды сохранения спортивной формы Для спортсменов Д с л 2 я - м с е п с о я р ч т н с ы м м е н ов в с х о 3 - ж м д е е с н я и ч е н м ым в в х ф о ж о д р е м н у и е м в форму
IX X XI XII I II III IV V VI VII VIII Первый этап вхождения в форму Второй этап вхождения в форму Третий этап вхождения в форму Этап сохран. формы Четвертый этап вхождения в форму Этап сохран. формы Этап сохран. формы Отдых Формализованная модель распределения основных средств подготовки в годичных тренировочных циклах по схеме А.П.Бондарчука (один из вариантов для спортсменов с 2-месячным вхождением в форму) % годового объема нагрузки Кульминационный старт летний Уровень двойного среднегодового месячного объема нагрузки Уровень среднегодового месячного объема нагрузки 0 0 1 6 6 0,7 ОФП силовая ОФП скоростно- силовая ОФП скоростная СФП силовая СФП скоростно- силовая СФП скоростная 8,3 Кульминационный старт зимний Интенсив- ность нагрузки Объем нагрузки РЕЗУЛЬТАТ
0 IX X XI XII I II III IV V VI VII VIII Первый этап вхождения в форму Второй этап вхождения в форму Третий этап вхождения в форму Этап сохран. формы Этап сохран. формы Отдых Формализованная модель распределения основных средств подготовки в годичных тренировочных циклах по схеме А.П.Бондарчука (один из вариантов для спортсменов с 3-месячным вхождением в форму) % годового объема нагрузки Кульминационный старт летний Уровень двойного среднегодового месячного объема нагрузки Уровень среднегодового месячного объема нагрузки 0 1 4 6 5,7 ОФП силовая ОФП скоростно- силовая ОФП скоростная СФП силовая СФП скоростно- силовая СФП скоростная 8,3 Кульминационный старт зимний Объем нагрузки Интенсив- ность нагрузки РЕЗУЛЬТАТ
ОСНОВНЫЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ К ПОСТРОЕНИЮ ТРЕНИРОВОЧНЫХ МИКРОЦИКЛОВ
Обще- подготов. Спец.- подготов. Ранний сор. Переходн. Макроцикл Макроцикл Занятия Занятия Микроциклы Задания Мезоцикл 5 Мезоцикл 4 Мезоцикл 3 Мезоцикл 2 Мезоцикл 1 Мезоцикл 6 Мезоцикл 7 Осн. сор. Мезоцикл 9 Мезоциклы Мезоцикл 10 Мезоцикл 8 Подготов. Соревнов. Переходн. Периоды Этапы Трен. задания Переходн. Переходный
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВОССТАНОВИ- ТЕЛЬНЫЕ (разгрузочные) СОРЕВНОВА- ТЕЛЬНЫЕ ВТЯГИВАЮЩИЕ РАЗВИВАЮЩИЕ УДАРНЫЕ СТАБИЛИЗИ- РУЮЩИЕ ПОДГОТОВИ- ТЕЛЬНЫЕ ПОДВОДЯЩИЕ СОБСТВЕННО СОРЕВНОВА- ТЕЛЬНЫЕ
Втягивающий МкЦ – характеризуется невысокой суммарной нагрузочностью и направлен на подведение организма к выполнению напряженной тренировочной работы Развивающий МкЦ – характеризуется выполнением достаточно высокой нагрузки, вызывающей эффект суперкомпенсации и прирост показателей по отдельным сторонам подготовленности, но напряженность тренировочного процесса в нем еще не приближается к предельному уровню Ударный МкЦ – характеризуется наиболее высокой (близкой к предельной и предельной) суммарной нагрузочностью; в подготовке квалифицированных спортсменов составляет основу подготовительного периода, находя применение и в соревновательном Стабилизирующий МкЦ – применяется для удержания показателей подготовленности на достигнутом уровне, причем нагрузочность тренировки несколько снижается (как правило, за счет снижения объема при сохранения достаточно высокой интенсивности).
Подготовительный МЦ – моделирует собственно соревновательные нагрузки, как бы настраивая организм на предстоящие ответственные старты. Подводящий МЦ – непосредственно предшествует собственно соревновательному МЦ и строится в строгой взаимосвязи с ним. Собственно соревновательный МЦ – завершающее звено подготовки, включающее само участие в ответственных соревнованиях. Следует иметь в виду, что далеко не ко всем соревнованиям спортсмены подходят через «цепочку» подготовительных, подводящих и соревновательных микроциклов Восстановительный МЦ – имеет задачей активный отдых посредством переключения двигательных заданий, мест занятий и особенно путем снижения нагрузочности тренировки (как по объему, так и по интенсивности).
Спец.- подготов. Ранний сор. Осн. сор. Макроцикл Макроцикл Обще- подготов. Занятия Занятия Микроциклы Задания Мезоцикл 5 Мезоцикл 4 Мезоцикл 3 Мезоцикл 2 Мезоцикл 1 Мезоцикл 6 Мезоцикл 7 Мезоцикл 9 Мезоциклы Мезоцикл 10 Мезоцикл 8 Подготов. Соревнов. Переходн. Переходн. Периоды Этапы Трен. задания Переходн. Переходный Структура макроцикла («классическая» модель)
Мезоциклы Типы и суммарная нагрузка микроциклов I II III IY Втягивающий Втягивающий – малая нагр. Втягивающий – средняя нагрузка Развивающий – значитель- ная нагрузка Восстанови- тельный – малая нагр. Базовый Ударный – большая нагрузка Развивающий – значитель- ная нагрузка Ударный – большая нагр. Восстанови- тельный – малая нагр. Контрольно- подготови- тельный Ударный – большая нагрузка Стабилизиру- ющий – средняя нагрузка Соревнова- тельный – большая нагрузка Восстанови- тельный – малая нагр.
Мезоциклы Типы и суммарная нагрузка микроциклов I II III IY Предсоревно- вательный Ударный – большая нагрузка Стабилизиру- ющий (модельный) – средняя нагрузка Подготови- тельный (модельный) – значит. нагрузка Подводящий – малая нагр. Соревнова- тельный Подготовитель- ный – средняя нагрузка Соревнователь- ный – нагр. зависит от программы соревнов. Подводящий – малая нагр. Соревнователь- ный – большая нагрузка Восстанови- тельный Восстанови- тельный – малая нагр. Восстанови- тельный – малая нагр. Восстанови- тельный – малая нагр. Втягивающий – малая нагр.
0 20 40 60 80 100 120 140 160 1 2 3 4 5 10 11 12 13 14 6 7 8 9 W eek - Microcycles 4:1 R (отдых) = 20 % 3:1 R = 25 % 2:1 R = 33 % 1:1 R = 50 % Мезоцикл 1 Мезоцикл 2 Мезоцикл 3 Мезоцикл 4 Тренировочная нагрузка Примеры:
С молодыми или неопытными спортсменами может использоваться соотношение 2:1 или даже 1:1, т.е. 2 микроцикла с высокими нагрузками, затем 1 со сниженной нагрузкой (2:1), или – другой вариант – высокая и низкая нагрузка (1:1) Для более опытных спортсменов можно использовать систему большей вариативности нагрузок (примеры – внизу) Mesocycle A Mesocycle B Mesocycle C Mesocycle D Mesocycle E
Необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, каковы динамика и продолжительность процессов восстановления после них, особенно после больших Важны сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных нагрузок, о желательности или нежелательности их совместного использования в занятии Необходимо понимать, каковы пути использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений При планировании в течение дня двух или трех занятий с различными нагрузками надо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обусловливающие.
Нагрузка Решаемые задачи Малая Ускорение процессов восстановления после предшествовавших нагрузок Средняя Поддержание достигнутого уровня тренированности, решение частных задач подготовки Значительная Стабилизация и дальнейшее повышение тренированности Большая Повышение тренированности
Направленность первой нагрузки Направленность второй нагрузки Техника Скоростные качества Сила Скоростно- силовые качества, скоростная и скоростно-силовая выносливость Скоростно- силовые качества Скоростно- силовая и скоростная выносливость Скоростная выносливость Другие виды выносливости Скоростно- силовая выносливость Силовая выносливость Общая выносливость Другие виды выносливости
Направленность первой нагрузки Направленность второй нагрузки Техника, скоростные качества Сила, все виды выносливости Сила Техника, скоростные качества, общая выносливость Скоростно- силовые качества Техника Скоростная выносливость Техника, скоростные, скоростно- силовые качества, сила Силовая выносливость Техника, скоростные, скоростно- силовые качества, общая выносливость Скоростно- силовая выносливость Техника, скоростные качества Общая выносливость Техника, скоростные, скоростно- силовые качества, сила
Стороны подготовленности Время после окончания работы 6 час. 1 сутки 2 суток 3 суток Скоростные возможности Самый низкий уровень Полувос- становление Сверхвос- становле- ние Исходный уровень Анаэробная выносливость Самый низкий уровень Сверхвос- становле- ние Исходный уровень Исходный уровень Аэробная выносливость Возврат к исходн. уровню Исходный уровень Исходный уровень Исходный уровень
Стороны подготовленности Время после окончания работы 6 час. 1 сутки 2 суток 3 суток Скоростные возможности Самый низкий уровень Сверхвос- становление Исходный уровень Исходный уровень Анаэробная выносливость Самый низкий уровень Полувосста- новле- ние Сверхвос- становление Исходный уровень Аэробная выносливость Возврат к исходн. уровню Исходный уровень Исходный уровень Исходный уровень
Стороны подготовленности Время после окончания работы 6 час. 1 сутки 2 суток 3 суток Скоростные возможности Возврат к исходн. уровню Исходный уровень Исходный уровень Исходный уровень Анаэробная выносливость Самый низкий уровень Возврат к исходн. уровню Исходный уровень Исходный уровень Аэробная выносливость Самый низкий уровень Начало восстано- вления Подход к исходн. уровню Сверхвос- станов- ление
Типичная динамика восстановительных процессов после занятий комплексной направленности (в случае использования объема средств 30- 35 % от доступного в занятиях избирательной направленности) Стороны подготовленности Время после окончания работы 6 час. 1 сутки 2 суток 3 суток Скоростные возможности Самый низкий уровень Возврат к исходн. уровню Исходный уровень после незначит. сверхвосст. Исходный уровень Анаэробная выносливость Самый низкий уровень Незначит. сверхвос- стан. Исходный уровень Исходный уровень Аэробная выносливость Самый низкий уровень Полувос- стано- вление Исходный уровень после незначит. сверхвосст. Исходный уровень
Стороны подготовленности Время после окончания работы 6 час. 1 сутки 2 суток 3 суток Скоростные возможности Самый низкий уровень Полувос- станов- ление Возврат к исходн. уровню Исходный уровень после незначит. сверхвосст. Анаэробная выносливость Самый низкий уровень Полувос- станов- ление Возврат к исходн. уровню Исходный уровень после незначит. сверхвосст. Аэробная выносливость Самый низкий уровень Начало восстано- вления Полувос- станов- ление Сверхвос- ставнов- ление
Утомление, наступающее в результате тренировочных занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для каждого занятия. Занятия избирательной направленности с большими нагрузками вызывают резкое угнетение возможностей проявления тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных программ. При этом спортсмены в состоянии проявлять высокую работоспособность к деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами.
Высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда, во- первых, рациональным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и, во-вторых, увеличение общего числа занятий не сопровождается уменьшением числа занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности спортсмена
IAAF CECS Level IV Jumps Гибкость/Координация - 3 Максимальная сила - 2 Реактивная сила - 3 Скоростные качества - 3 Техника - 2 Выносливость – активное восстановление - 1 4 3 – Highest Loading 19 18 16 0001 5 HJ 1.76m 1.76 IAAF CECS Level IV Sprints & Hurdles
IAAF CECS Level IV Jumps Гибкость/Координация - 3 Максимальная сила - 2 Реактивная сила - 3 Скорость - 3 Техника - 2 4 3 – Highest Loading 15 min running drills 3 x flying 20s (max) [2’] med. app. 3 x 2 squats (95%) 3 x 2 cleans (95%) 4 x 5 x 4 bounding +/- 10 jumps 4 x 5 x 4 lead leg landing 15 min running drills 2 x 3 x 30m 15 min stretching +/- 12 jumps regular app. 6 x 5 x 3 double leg hurdle jumps 15 min running drills 2 x 3 x flying 20s (max) [2’and 5’] 3 x 2 squats (95%) 3 x 2 snatches (95%) 4 x 5 x 4 bounding 4 x 5 x 4 take- off leg landing 20 min foot strengthening Active Rest Выносливость – активное восстановление - 1 19 18 16 5 HJ 1.76m 1.76 0001 IAAF CECS Level IV Sprints & Hurdles
Методические рекомендации по совершенствованию многолетней подготовки спортивного резерва в легкой атлетике / В. Б. Зеличенок, В. П. Черкашин, И. Н. Мироненко [и др.]. – М., 2016. – 543 с. URL: http://rusathletics.info/coaches- 2 (дата обращения 15.01.19). Разработка педагогической технологии индивидуально ориентированного построения микроциклов тренировочных занятий высококвалифицированных легкоатлетов // В. Б. Зеличенок, В. П. Черкашин, О. М. Мирзоев [и др.]. – М., 2017. – 585 с. URL: http://rusathletics.info/coaches- 2 (дата обращения 15.01.19).
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЦИКЛОВ Черкашин В.П.
