Выполнил: Прокудин Ярослав студент группы РМ22.10 Ульяновского техникума железнодорожного транспорта
ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ: —Потребляемая пища не должна быть тяжёлой —Пища должна обладать высокими вкусовыми качествами —Пища должна быть полноценной и разнообразной —Приём пищи должен быть регулярным, дробным, к тому же в одни и те же часы —Пища должна соответствовать норме калорий —Пища должна быть богата витаминами и микроэлементами
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. Условно, все питательные вещества, которые мы потребляем в пищу, можно разделить на 3 основных составляющих — белки, жиры и углеводы (БЖУ) Оптимальные пропорции БЖУ среднестатистического человека выглядят так:
ИСТОЧНИКИ БЖУ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ Белки 20% Жиры 15% Углеводы 65%
Значение белков в питании спортсменов: —Для образования мышечных волокон; —Для восстановления тканей после травм; —Для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока; —Для нормальной работы иммунной системы; —Для регулирования гормональных процессов; —Для полноценного снабжения организма кислородом. Значение жиров в питании спортсменов: —Для улучшения обмена веществ —Для силы, выносливости и скорости реакции —Для снабжения тканей кислородом и питательными веществами —Для предупреждения гипервитаминоза Значение углеводов в питании спортсменов: —Для роста мышц и их стимуляции —Главный источник энергии в организме —Для слаженной работы ЖКТ —Для восстановления сил после тренировок —Для улучшения общего состояния организма
Витамин В2. Участвует почти во всех процессах обмена веществ. Избавляет от симптомов перенапряжения и анемии. Особенно следует применять в период больших психофизических нагрузок. Витамин В6. Участвует во всех процессах роста мышечной ткани. Важен для правильного усвоения жиров, белков и углеводов. Витамин С. Играет одну из важнейших ролей в организме спортсмена. Обеспечивает образование нового вещества соединительной ткани. Улучшает обмен веществ. Витамин D. Способствует повышению выносливости. Снижает признаки усталости. Помогает усваивать элементы, важные для мышечного сокращения. Витамин Н (биотин). Участвует в репродуктивных процессах организма и влияет на жировой обмен и нормальное функционирование кожного покрова. Биотин принимает важнейшее участие в синтезе аминокислот Витамин А. Антиоксидант, участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов, необходим для роста новых клеток.
При составлении спортивного меню следует обязательно руководствоваться БЖУ, рассчитывать калорийность. Особенно внимательно следует относиться к перечню продуктов, особенностям термической обработки, разработке специальных блюд. Всё выше перечисленное должно соответствовать запросам и потребностям организма спортсмена. Всю пищу принято делить на 6 основных групп : —Кисломолочные продукты —Продукты животного происхождения —Хлебо-булочные и мучные изделия; источники быстрых углеводов (сахар) —Жиры —Овощи —Фрукты и ягоды В спортивном питании предпочтение должно отдаваться продуктам животного происхождения как источникам белка, а так же овощам и фруктам как источникам витамин и минералов. Но при этом меню спортсмена не должно быть перегружено одной или несколькими группами продуктов, продукты всех групп должны употребляться в относительно одинаковых пропорциях. Из рациона следует исключить жареную пищу и «фастфуд». Так же следует снизить употребление хлебо-булочных изделий и продуктов, с излишним содержанием крахмала.
Питание при высоких температурах В пище следует повысить количество соли и специй для стимуляции работы ЖКТ, которая в условиях высоких температур значительно понижается. Рекомендуется снизить количество потребляемых белков и повысить количество углеводов, животные белки и жиры будут особенно полезны при высоких температурах, их следует принимать в жидком виде (например, молоко). Рекомендуется следить и своевременно повышать уровень таких витаминов, как А, группы В, С, РР. В условиях повышенных температур калорийность рациона должна быть снижена за счёт потребления жиров.
ПРИМЕР МЕНЮ СПОРТСМЕНА НА ТРИ ДНЯ: День третий: завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока; второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир; обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок; полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока; ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок. День второй: завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира; второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин; обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок; полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока; ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.
ВЫВОД :
