Валерий Карпин, главный тренер сборной России по футболу: «Вы в хорошую машину не будете 92-й бензин заливать. Правильное питание – это 98-й. С питанием для футболистов происходит то же самое.
Достаточно Разнообразно Вкусно Безопасно Никаких чудес в питании спортсмена любого уровня и квалификации НЕТ!
Ни одна диета не может быть ниже по калоражу, чем основной обмен НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ = ОО х КОЭФФИЦЕНТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ (КФА) КФА: дети-спортсмены не ниже 2,0 ОО = 10 х вес(кг) х 6,25 х рост(см) – 5 х возраст в годах + 5
БЕЛКИ Говядина, мясо птицы, яйца, молочная продукция, творог, сыр, овсянка, гречка, рис ЖИРЫ Рыбий жир, сливочное масло, сметана, сыры, масла разных орехов УГЛЕВОДЫ Крупа, макаронные изделия, хлеб, рис, овощи и фрукты ВОДА В течение дня: 1,5-2 литра Во время тренировки: 1-1,5 литра
Основной строительный материал организма Лучшие источники: курица, индейка, говядина, творог, сёмга, треска, яйца, фасоль, чечевица, кешью, миндаль, нут Необходимое количество: 1,4-1,6 г/кг массы тела в сутки Увеличение порции белка выше 2 г/кг массы тела в сутки преимуществ не даёт
Важнейший источник энергии Составная часть холестерина, способствующая выработке тестостерона Снижают постнагрузочное мышечное воспаление и способствуют восстановлению Преимущественно – растительные, животные – рыба Омега 3 – 1000-1200 мг в день
- Основной источник энергии (от 3-6 г/кг до 6-8 г/кг) В рационе должны преобладать «длинные» углеводы – спагетти, рис, картофель, гречневая и овсяная каши и т.д. Запас углеводов откладывается в виде гликогена в мышцах и в печени, НО этот запас можно израсходовать за 1-2 часа интенсивных тренировок Насыщение организма углеводами происходит за ДВА дня до матча! Необходимо восполнять запас углеводов в перерыве и сразу после игры (1,2 г/кг) в течение первых 30 минут, и затем в этом же количестве через 2 часа
Пить не дожидаясь жажды! Вода, изотоники, чай, морсы Во время интенсивных тренировок каждые 15-20 минут по 100-150 мл Цвет мочи (вес до нагрузки – вес после нагрузки) х 1,5 = необходимое количество жидкости в течение 1,5-2 часов
Рост и прочность костей При его недостаточности – повышенный травматизм, быстрая утомляемость, боли в мышцах и суставах Недостаточность и дефицит широко распространены! Основной источник – УФ-лучи, попадающие на кожу Для спортсменов минимальная сывороточная концентрация – 50 нг /мг Доза: дети и подростки – 2000-2500 МЕ в сутки
Один из строительных материалов костной ткани Суточная доза – 1000-1500 мг в сутки Суточная доза содержится в трёх порциях молочных продуктов Продукты, богатые кальцием: творог, миндаль сыр, молоко, соя, брокколи, белая фасоль, тунец, лосось Кофе, какао, орехи, бобовые, отруби злаковых снижают всасываемость кальция
Играет ключевую роль в психическом и физическом развитии ребёнка Суточная потребность 120-150 мкг Можно использовать йодированную соль Продукты, богатые йодом: морепродукты, рыбий жир, клюква, белая фасоль, мясо индейки Можно использовать специальные БАДы
Недостаток приводит к повышенной утомляемости, снижению работоспособности 8-15 мг в день Продукты, богатые железом: красное мясо, говяжья печень, белая фасоль, гречка, моллюски, чечевица, кешью, горький шоколад, шпинат, изюм, тунец В сочетании с витамином С всасываемость железа повышается Интенсивные нагрузки, с повреждением мышечной ткани затрудняют усвоение железа Приём специальных БАД под контролем лабораторных показателей (сывороточное железо и ферритин)
Для детей-спортсменов – «обычная еда в первую очередь»! Только проверенные бренды, сертифицированные в России Изотоники и солевые таблетки Протеины и ВСАА Углеводные гели Углеводные и протеиновые батончики
Последний ОБЪЁМНЫЙ и БОЛЬШОЙ приём пищи происходит за 4 часа до матча! За 2 часа до матча устраивают кофе-брейк, во время которого футболисты пьют (5-7 мл/кг массы тела), воду, соки, морсы, чай. По желанию возможен легкий перекус (сухое печенье без сахара, масла и соли, ягоды, фрукты, сухофрукты, горький шоколад (от 70%), мед и тд ) Менее чем за 2 часа до матча употребляют ТОЛЬКО ЖИДКИЕ продукты питания (напитки и углеводные гели)
Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так: 1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты. 2. Обед – около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты. 3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты. 4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки. Животные белки едят в первой половине дня. После приёма пищи должно пройти 1-1,5 часа до тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна. Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
