«Ты есть то, что ты ешь», - так говорили древние и были правы. Чтобы питание было правильным, организм нужно обеспечивать необходимыми для жизнедеятельности веществами. К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Белки – основной строительный материал для организма. Если в рационе в течение длительного времени не хватает белков, то организму причиняется непоправимый вред. В первую очередь страдают мышцы. Часть белков, из которых они состоят, затрачиваются на восполнение недостающей энергии. Питание считается полноценным, если потребляется не менее одного грамма белка на один килограмм веса ежесуточно.
Молоко – первый напиток, который пробует человек на этом свете. Молоко и молочные продукты содержат большое количество животного белка и кальция, которые необходимы для поддержания хорошего качества костей и зубов. Самый ценный молочный продукт – творог. Он содержит чрезвычайно большое количество легко усваиваемого белка. Сметана, сливки, сыры, кефир, йогурты – все это молочные продукты. В яйцах много белка и микроэлементов.
Углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы. При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов ( к этому классу веществ относится известный всем ацетон ) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к « закислению » внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания. Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена. Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом ( более 500 г ) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.
Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы ( моносахариды и дисахариды ) и сложные углеводы ( полисахариды ). Простые углеводы ( сахара ) Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди - и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания ( гипогликемическая кома ). Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%. Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу ( молочный сахар ) – основной углевод молока и молочных продуктов. Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы. Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов. Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» - 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 ( ржаная ) до 68% (пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука ( 10-15,5% ). По причине высокого содержания крахмала в картофеле ( 15-18% ) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.
Витамины были открыты в начале XX века. В настоящее время насчитывается более 20 веществ, которые медики причисляют к витаминам. Практически все витамины организм человека получает с пищей, и лишь некоторые вырабатывает сам. Роль витаминов в организме человека заключается в участии во всех жизненно важных процессах, в которых они принимают участие либо непосредственно, либо в составе сложных ферментативных образований. Витамины активно участвуют в обменных, окислительных, пластических процессах, играют важную роль в функционировании иммунной системы организма. Потребность организма в витаминах невелика, но дефицит одного или нескольких витаминов в течении продолжительного времени приводит к нарушениям жизненно важных функций. Снижается сопротивляемость организма к инфекциям и неблагоприятным факторам окружающей среды. Провоцируется возникновение различных заболеваний, связанных с нарушениями обменных процессов, функционированиям органов и систем, регенеративными процессами на клеточном уровне. Заболевания, связанные с недостатком витаминов в организме, называют авитаминозами.
Жиры в продуктах питания обладают высокой энергетической ценностью. Обеспечивая до 30% суточной потребности организма в энергии, они выделяют гораздо более мощную энергию, чем белки и углеводы. Выделяемая жирами энергия держится в организме очень долго, вот почему в холодное зимнее время рекомендуется употреблять жирную пищу. Однако, как и в любом другом случае, если выделяемая энергия не расходуется, она попросту откладывается в виде жировых накоплений. В этом и заключается основная особенность получаемой от продуктов питания энергии, о которой всегда следует помнить. Кроме функции энергоснабжения, жиры очень важны для пищеварения, так как обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов, и ряда минеральных веществ. Они входят в состав клеток, оказывая большое пластическое значение, а также участвуют в обменных процессах организма. С жирами мы получаем необходимые для жизнедеятельности витамины, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Группу «жировых продуктов» формируют продукты питания с высоким содержанием жира. Каждый не понаслышке знает, что жиры существенно улучшают вкус пищи. Именно за это их многие и любят, но как раз в этом и кроется опасность чрезмерного употребления жиров. По содержанию жиров в 100 граммах продукты можно разбить на следующие группы: Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов). К ним относятся масла (растительное, топленое, сливочное), маргарин, кулинарные жиры, сало, свиной шпик. Продукты с большим содержанием жира (от 20 – до 40 граммов). В эту группу входят сыр, сливки и сметана (20% жирности и более), свинина, гуси, утки, колбасы вареные и полукопченые, молочные сосиски, шпроты, пирожные, шоколад, халва. Продукты с умеренным содержанием жира (от 10 – до 19,9 граммов). В составе этой группы плавленые сыры, жирный творог, сливочное мороженое, яйца, говядина, баранина и куры I категории, говяжьи сардельки, чайная и диетическая колбасы, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра. Продукты с малым содержанием жира (от 3 – до 9,9 граммов). Среди этих продуктов молоко, жирный кефир, полужирный творог, молочное мороженое, говядина, баранина и куры II категории, ставрида, скумбрия, сельдь нежирная, горбуша, килька, сдоба, помадные конфеты. Продукты с низким содержанием жира (менее 3 граммов). К таким продуктам относятся белковое молоко, обезжиренный творог, фасоль, крупы, хлеб, судак, треска, хек, щука.
По содержанию жирных кислот продукты можно разбить на три группы: Продукты, содержащие насыщенные жиры. К этим продуктам относятся сало и мясо, топленый жир, креветки и омары, ячный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, пальмовое, кокосовое и сливочное масла. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры. К этой группе относятся птица, дичь, кешью, арахис, оливки, авокадо, оливковое и арахисовое масла. Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. В эту группу продуктов входят грецкие орехи, миндаль, семечки, маргарин, рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое и соевое масла. Как вы, наверное, уже поняли – полностью отказываться от жиров в своей пище нельзя. Они содержатся в большинстве продуктов питания. Исключение составляют только овощи, зелень, фрукты и ягоды, сахар, мед, соки и алкоголь. Жиры жизненно необходимы нашему организму, но в умеренном количестве! Средняя суточная потребность человека в жирах составляет 80-90 граммов, при этом треть от этого количества должна обеспечиваться растительными жирами. Подходите разумно к употреблению жирной пищи, как и к любой пище вообще.
