Салауатты өмір салты деген не? Дұрыс тамақтану дегеніміз не? Тамақтану сауаттылығының негіздері Дұрыс тамақтанудың шарттары Дұрыс тамақтану ережелері Тамақтану мәдениеті Тамақтану процесінің принциптері Тамақтану гигиенасы
Адамның жаны да, тәні де сау болуы керек. Бейтарап емес, белсенді өмір сүруі керек. Денсаулықты нығайту тәсілдерінің бірі – дене шынықтыру. Әрбір адам дене шынықтыру жаттығуларының пайдалы екенін біледі.Бірақ барлығына әлі олар өмір бойғы серігі емес. Дене шынықтыру жаттығуларын әрдайым және тиімді қолдану денсаулықты нығайтуға, жалпы жұмысқа қабілеттілікті жоғарылатуға, адам ағзасының қоршаған ортаның қолайсыз факторларына бейімделуіне себін тигізеді.
Дұрыс тамақтану адамның күніне 4-5 рет, одан жиі емес, белгілі бір сағатта тағамды қабылдауы. Кешке ұйқыға дейін 2-3 сағат бұрын ас ішуге болады,себебі асқазан түнде демалуы үшін. Ұйқыға жатуға дейін 4-5 рет, одан жиі емес күніне сүт,кефир, кисель, ішуге болады.ас қабылдау арасы 4-5 сағаттан аспауы керек. Асығыс ішкен ас, толық шайналмаған, сұйық тағамсыз қабылданған ас, ыстық пен суық тағамдар қосындыс ішек, асқазан ауруларына себеп болады.
1) Тамақ құрамында негізгі қоректік заттардың болуы ( нәруыз, май, көмірсу ); 2) Тамақ рационында қосымша заттардың болуы ( витаминдер, микроэлемент); 3) Тамақ нәрлігі адам жасына, денсаулық күйіне, табиғат климатына байланысты ; 4) Тәулік бойынша тамақтану тәртібінің мөлшерін сақтау ; 5) Тамақтанудың санитарлық – гигиеналық нормаға сай болуы.
1. Тағамның құрамында негізгі қоректік заттар (белок, көмірсу, май) болуы тиіс. 2. Тамақ рационында (дәрумендер, тағамдық талшықтар ) болуы тиіс. 3. Тамақ нәрлілігінің адамның жасына, мамандығына, денсаулық күйіне, табиғи-климаттық жағдайларына сәйкестігі. 4. Тәулік бойы тамақтану тәртібін, мөлшерін сақтау. 5. Тағамдар санитарлық-гигиена талаптарына сәйкес болуы керек.
Дұрыс тамақтану ережесін білу артық салмақ мәселесін де туғызбайды. Салауатты өмір салтын ұстанудың басты ережесі де дұрыс тамақтануды білуге тиіссіз.
Денсаулығыңызға бей-жай қарағыңыз келмей ме, тамақтану кестесін белгілеуден бастаңыз. Тәулігіне бір — екі рет қана тамақтану дұрыс емес. Белгілі мөлшерде үш немесе төрт рет тамақтану керек. Тамақтың құнарлы болғанына көңіл бөліңіз. Себебі, адам ағзасы дұрыс қабылдайтын, оны асқазан еш қиындықсыз қорытатын тағам түрлері, яғни белок, майлар, витаминдер, минералды заттарға бай болуы шарт. Бұл ретте дәрігер — диетологтың да кеңесі артық болмайды. Тәуліктік ас мәзірінің әртүрлі болуы керек. Тамақтану кезінде адам өзінің ас қабылдау қабілеті, көңіл — күйіне баса назар аударғаны жөн.
Есіңізде сақтаңыз: Кешкі 6-дан кейін тамақтанбаған дұрыс. Бұл ешкімге де жаңалық емес, алайда біз осы жайды жиі естен шығарамыз. Диетолог мамандар бұл заңды арықтаудың алтын ережесі деп атайды. Ал жан мен тән гармониясына жетуді аңсайтын және салауатты өмір салтын ұстанатын йогтар тамақты тек күндіз жеу керек дейді. Кешкі тамақтан бас тарту, не оны ертерек ішу шынымен арықтауға көмектеседі. Қарбалас заманда бұл ережені ұстану өте қиын. Көбіміздің басты тағамымыз кешкі ас болып табылады. Сондықтан бұл ережені ұстанамын десеңіз, сіз толыққанды таңғы ас пен түскі ас ішуіңіз керек. Кешкі сағат 6-ға дейін тамақтанып үлгермесеңіз, ұйықтағанға дейін 3-4 сағат бұрын тамақтанып үлгеріңіз.
күнделікті рационның жартысынан көп бөлігін күннің бірінші жартысында жеу керек, ал кешке жеңіл, майсыз тағамдарды таңдаңыз.
Жемісті де таңдай біліңіз. Жеміс-жидектің құрамындағы қанттар да адам денсаулығына кері әсер береді.. Мысалға, жүзім мен банан тәтті бәліш немесе тортмен бірдей. Артық салмақтан арылуды мақсат етсеңіз, қарбыз, грейпфрут, ананас, құлпынай, қараөрікті таңдағаныңыз жөн. Бұл жеміс-жидектер арықтауда пайдалы. Сонымен қатар, асықпай шайнап үйреніңіз. Тамақтануға көбірек уақыт бөліңіз. Миға тойғанымыз жайлы белгі жеткенше, біз тойып та, артық жеп те үлгереміз. Сондықтан барынша ақырын, асықпай тамақтаныңыз. Сондай-ақ тамақ жегенде теледидар қарау әдетінен арылыңыз. Ми фильмдітүсінуден босамай, не, қандай мөлшерде жегеніңізді байқамайды.
Тамақты мөлшерден артық жеп қоймау үшін асыңызды кішкентай тәрелкеге салып жеуден бастау керек. Ең бастысы су ішуді әдетке айналдырыңыз. Су аштық сезімін қадағалап, зат алмасуды ретке келтіреді. Қажетті мөлшерде су ішіп жүру арықтауға өз септігін тигізеді. Күніне 1,5 литр су ішу сіз үшін тұрақты ереже болсын. Бұл мөлшерге шай мен түрлі шырындарды қоспаңыз. Адам денесінің 55-70 пайызы судан тұратынын есептесек, ол барлық алмасу, қышқылдану, термо реттеу және басқа да процестерге қатысады.
Адам тағамнан өзінің бір тәулікте жұмсайтын энергиясының мөлшеріне сай қуат алуға тиіс. Егер адам үнемі мөлшерден тыс ішіп-жесе, семіріп кетеді де, нәтижесінде қант диабетіне, атеросклерозға ұшырайды, бауырдың қызметі бұзылады, басқа да ауруларға шалдығады. Өмір сүрудің әр түрлі күрделі процестерін қамтамасыз ету үшін біздің организміміз жоғарыда аталған тағам түрлерін, сонымен бірге дәрумендерді т.б. биологиялық заттарды ұдайы қабылдап тұру керек. Сондықтан азық-түліктің түр-түрін жеу – адамға пайдалы, ал оның белгілі бір түрін ғана жеу зиян. Адам организміне қажетті тағамдық заттар ( белоктар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минерал тұздар ) ас қорытатын шырындардың әрекетімен тағамнан бөлініп, қанға барып араласады да, дененің барлық организміне тарайды, сөйтіп онда түрлі клетка элементтерін құруға, оларды қалпына келтіруге және адамның жұмсаған энергиясының орнын толтыруға жұмсалады. Осыдан келіп тамақтану режимін сақтау қажеттілігі туады.
Тамақтану режиміне мына төмендегі принциптер енеді. Бірінші, тамақтану барысында тәуліктік кесте белгілеу. Екінші,тәулігіне бір - екі рет қана тамақтану дұрыс емес, белгілі мөлшерде үш – немесе төрт рет тамақтану керек. Үшінші,тамақ құнарлы болғаны жөн. Себебі, адам ағзасы дұрыс қабылдайтын, оны асқазан еш қиындықсыз қорытатын тағам түрлері, яғни белок, майлар, витаминдер, минералды заттарға бай болғанын адам өзі таңдай алуы шарт.
Калориялар 11-13 жас аралығындағы балалар үшін – 2850 кал. 14-17 жас аралығындағы ұл балалар үшін – 3150 кал. 14-17 жас аралығындағы қыз балалар үшін –2750кал. Студент жастар үшін – 3300 кал. Студент қыздар үшін – 2800 кал. Спортсмен әйел адамдар – 3500-4000 кал. Спортсмен ер адамдар – 4500-5000 кал. Қарт аналар үшін– 2000 кал. Егде ер адамдар үшін – 2200 кал.
- тағамдық заттар мен тағамның зат алмасу үрдістерінің ағымына әсер етуін зерттеу ; бұл олардың пайдалылығын немесе зияндылығын бағалауға мүмкіндік береді ; - рационалды тамақтанудың критерийлерін анықтау; - жынысына, жасына, кәсібіне, денсаулық жағдайына т.б. байланысты халықтың әртүрлі контигенттері үшін энергия мен тағамдық заттардың қажеттілік нормалырын және олардың ара қатынастарын анықтау ; - диеталық және емдік-профилактикалық тамақтанудың ғылыми негіздерін әзірлеу; - тағамның қоректік құндылығы сақталуына, жақсы сіңуіне, дәмдік сапасының жақсаруына, зиянсыздығын қамтамасыз етуге ықпал ететін азықтардың бір-біріне ең оптимальды үйлесуін, тағам дайындау, шикізаттар мен азықтарды технологиялық өңдеу әдістерін таңдау жөніндегі ұсыныстарды әзірлеу ; - тағамдық азықтарды санитарлық қорғау және азықтар мен тағамның зиянсыздығын қамтамасыз ету жөніндегі ұсыныстар мен ережелерді әзірлеу ; - тағамдық азықтардың сапасын бағалау жөніндегі нормалар мен ережелерді әзірлеу ; - жаңа тағамдық азықтарды, азық-түлік өндірісінде қолданылатын жабдықтарды, ыдыстарды, орайтын, буып-түйетін және басқа да заттарды стандарттау және сараптау ; - алиментарлық аурулардың, олардың ішінде тамақтан уланудың да алдын алу ;
