Базовые упражнения для мышц шеи, это упражнение разминая, растягивает, и укрепляет ременные мышцы шеи, а также верхнюю часть трапециевидных мышц. Наклоны головы вправо-влево, вперёд-назад 4-5 раз в каждую сторону. Движения надо стараться чтобы были плавные, дыхание ровное. На 3-м, 4-м занятии при наклоне можно усилить давление с помощью руки (или 2-х рук). Мышцы шеи задействованы при подъёме головы или ее повороте в сторону практически во всех способах плавания. Для прироста результата необходима и гипоксическая тренировка, а кровоснабжение сосудов головного мозга осуществляют две внутренние сонные и позвоночные артерии, преходящие в базилярную. К коре больших полушарий и другим отделам мозга они направлены через шейный отдел позвоночника, который также поддерживает голову и обеспечивает подвижность шеи. Поэтому пренебрегать разминкой, а точнее ее началом в этой области точно не стоит, к тому же выполнение этого упражнения поможет взбодриться.
Рывки руками перед собой, ноги на ширине плеч, 1-2 перед собой не разгибая локтей, 3-4 с разогнутыми в локтях руками, можно выполнять поочередно с поворотом туловища в правую или левую сторону. При выполнении этого упражнения разминаются мышцы и суставы в области синовиальной сумки плеча, мышцы-стабилизаторы лопатки (волокна ромбовидной мышцы идут сверху вниз). При сведении лопаток подключается трапециевидная мышца. Антагонистом в это случае является грудная мышца, которая тоже задействована и ещё вовлекаются в работу при этом локтевые суставы.
Поочередные наклоны туловища в стороны и вперед по 10-15 раз, это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота, а также способствует развитию гибкости-подвижности тазобедренных суставов. Упражнение способствуют укреплению длинных мышцы спины даже без использования утяжеления. Упражнение улучшает кровообращение, в некоторой степени укрепляет мышцы пресса.
Наклоны вперёд улучшают гибкость тазобедренных суставов. Только перед выполнением этого упражнения необходимо в качестве разминки выполнить круговые вращения туловища и небольшие наклоны вперёд-назад и вправо-влево. Следует отметить, что если при сгибании ног в коленях на суше амплитуда может значительно увеличиться, то в воде действуют совсем другие реакции… Например при плавании дельфином сгибание ног в коленях свойственно новичкам, а у спортсменов-разрядников это движение минимально и добиваются они гораздо большего эффекта за счет движений наподобие дельфина при помощи опять же тазобедренных суставов. Конечно, для развития этого качества «наклоны» являются вспомогательным элементом, следует также выполнять и другие упражнения для успешного овладения плаванием этим способом.
Вращения в тазобедренных суставах. В работу вовлекаются мышцы-сгибатели тазобедренных суставов. Сгибание-разгибание, отведение-приведение, круговое движение осуществляется с помощью прямых мышц бедра, поясничных и др. мышечных групп. Слабые мышцы спины и кора приводят к нарушениям осанки. Добиться правильной осанки и многих других положительных сдвигов в физическом развитии поможет регулярное выполнение этого упражнения в комплексе с предыдущими и последующими практическими рекомендациями.
Разогреваем коленные суставы, упражнение выполнять перед тренировкой необходимо для того, чтобы избежать травмирования. Наибольшая амплитуда наблюдается во время упражнений на суше, особенно для брассистов, когда при нагрузке задействованы коленные суставы. Сочленение в этой области общепризнано самым большим и сложным по структуре. Передняя область коленного сустава получает хорошее кровоснабжение, потому что туда направлены артерии основных крупных мышц бедра и голени, образуя там так называемую сосудистую сеть. При плавании брассом, особенно с плавательной доской на ногах, на коленные суставы приходится весьма приличная нагрузка. Поэтому необходимо их достаточным образом разминать чтобы исключить травмы колена. При выполнении данного упражнения ноги следует расположить на ширине плеч и немного согнуть в коленях, руки при этом на коленях. Из этого исходного положения 5-10 вращений по часовой стрелке и в обратную сторону.
Выпады - упражнение направлено на развитие мышц ног и ягодиц, тазобедренных мышц и суставов, квадрицепсов. Рекомендуется удерживать положение выпада сначала на незначительное время, потом его увеличивать. Упражнение признано специалистами как многосуставное, предназначенное для проработки нижней части тела: тазобедренных, коленных, голеностопных суставов. Со временем можно применять отягощение, которое будет способствовать увеличению мышечной группы верхней части ног, но в этом случае необходимо правильное выполнение упражнения, под нужным углом сгибания суставов. Выпады в сторону задействуют все части мышц бедра и ягодицы. В основном это приводящие мышцы бедра, а также противоположные им средняя и малая ягодичные мышцы. В процессе разгибания, собственно, и большая ягодичная мышца включается в работу, но вместе с ней начинает подрабатывать и латеральная головка, а также квадрицепс.
Мельница. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы в области поясницы, пресса. Улучшает также осанку, гибкость подвижность позвоночных суставов. Упражнение можно отнести и к аэробным, в зависимости от его выполнения. Растягивает мышцы бедра и талии, улучшает координацию, способствует улучшению кровоснабжения в области малого таза.
Продольный шпагат. Если растяжка не позволяет сесть на продольный шпагат можно сделать выпад вперёд и постараться сделать это подальше чтобы растягивались нужные мышцы. Корпус для этого подается вперед, а руки упираются в пол с разных сторон передней ноги. Нога, отведенная назад должна упираться коленом в пол, растягивается квадрицепс задней ноги. После этого направление каждой ноги поменять.
Упражнение «Планка». Систематическое выполнение улучшает осанку, кровоснабжение мышц, эластичность сосудов, тем самым поднимая их тонус. Повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Есть положение c упором на руки или предплечья. Руки можно держать перед собой параллельно или скрестно, локти под плечевыми суставами. В обеих случаях спина должна находиться в горизонтальном положении, задействованы мышцы кора и брюшного пресса. Мышцы напряжены, живот подтянут, шея расслаблена. Смотреть нужно на пол, не поднимая голову. Таз при этом не должен опускаться чтобы не было перегрузки поясницы и не должен подниматься чтобы получали нужную нагрузку вышеперечисленные группы мышц.
